التصنيف: الصحة النفسية

غالبًا ما يتم التقليل من شأن التغيرات النفسية المصاحبة للدورة الشهرية أو اعتبارها مبالغة. لكن علوم الأعصاب الحديثة توضح أن هذه التغيرات مرتبطة بشكل مباشر بالنشاط الهرموني وكيمياء الدماغ، وليست ضعفًا أو نقصًا في التحكم.

هرمونا الإستروجين والبروجسترون لا يقتصر دورهما على الإنجاب فقط، بل يؤثران على النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين و GABA، وهي المسؤولة عن المزاج والدافع والهدوء والتركيز. ومع تغير مستويات هذه الهرمونات خلال الدورة، تتغير التجربة العاطفية بشكل طبيعي.

خلال المرحلة الجُريبية، يرتفع الإستروجين تدريجيًا. تربط الأبحاث بين ارتفاعه وتحسن المرونة الذهنية، التواصل الاجتماعي، والمزاج الإيجابي. يشعر الكثيرون خلال هذه الفترة بوضوح ذهني وثقة أعلى.

بعد الإباضة، يصبح البروجسترون أكثر سيطرة. لهذا الهرمون تأثير مهدئ على الدماغ، لكنه قد يزيد الحساسية للتوتر لدى البعض. قد تظهر خلال هذه المرحلة حاجة أكبر للراحة، ووضع حدود عاطفية، والالتزام بالروتين.

في الأيام التي تسبق الحيض، ينخفض كل من الإستروجين والبروجسترون. هذا الانخفاض قد يؤدي إلى تراجع نشاط السيروتونين، مما يفسر زيادة العصبية أو الحزن أو حدة المشاعر. هذه استجابات بيولوجية مؤقتة وليست سمات شخصية.

تلعب جودة النوم دورًا مهمًا أيضًا. يمكن للتغيرات الهرمونية أن تؤثر على الساعة البيولوجية، مما يجعل الدماغ أكثر حساسية للتوتر عند اضطراب النوم. تتبع النوم مع مراحل الدورة يكشف غالبًا روابط واضحة مع الحالة النفسية.

فهم العلاقة بين الدماغ والهرمونات يساعد على التخطيط الأفضل للعناية الذاتية والتواصل وتوزيع الجهد خلال الشهر. الصحة النفسية هنا لا تعني إلغاء المشاعر، بل فهمها والتعامل معها برحمة.

---

تُعد التغيرات المزاجية خلال الدورة الشهرية موضوعًا مدروسًا على نطاق واسع في علم الأعصاب والغدد الصماء. تؤكد الأبحاث الطبية أن التقلبات العاطفية المرتبطة بالدورة ليست سمات شخصية ولا ضعفًا نفسيًا، بل نتيجة عمليات بيولوجية متوقعة تحدث في الدماغ.

يلعب هرمونا الإستروجين والبروجسترون دورًا أساسيًا في الصحة النفسية خلال الدورة. تتفاعل هذه الهرمونات مباشرة مع النواقل العصبية مثل السيروتونين، الدوبامين، وGABA، وهي مواد كيميائية مسؤولة عن تنظيم المزاج، التحفيز، والهدوء العاطفي.

يُعرف الإستروجين بدعمه لنشاط السيروتونين. وترتبط مستوياته المرتفعة باستقرار المزاج، وضوح التفكير، والمرونة العاطفية. لهذا السبب، تشير الدراسات إلى تحسن التركيز والتوازن النفسي خلال الطور الجُريبي وفترة الإباضة.

أما الطور الأصفري، فيتميز بارتفاع البروجسترون وانخفاض تدريجي في الإستروجين. تُظهر الأبحاث أن للبروجسترون تأثيرًا مهدئًا على الدماغ، لكنه قد يقلل الحافز ويزيد الحساسية العاطفية لدى بعض النساء.

كما تؤكد الدراسات حدوث تقلب في السيروتونين قبل الحيض. انخفاض توفر السيروتونين يرتبط بالحزن، التهيج، القلق، وزيادة التأثر بالضغوط. هذه التغيرات كيميائية حيوية وليست فشلًا نفسيًا.

تختلف استجابة الجسم للتوتر خلال الدورة. فقد يصبح تأثير هرمون الكورتيزول، المسؤول عن التوتر، أكثر وضوحًا قبل الدورة، مما يجعل الضغوط اليومية تبدو أثقل رغم ثبات الظروف الخارجية.

يتأثر النوم أيضًا بالتغيرات الهرمونية. يرفع البروجسترون درجة حرارة الجسم قليلًا، مما قد يؤثر على جودة النوم العميق. تربط الدراسات بين قلة النوم وزيادة التفاعل العاطفي وضعف تحمل التوتر، خاصة في الأيام التي تسبق الحيض.

كما تشير الأبحاث إلى زيادة الوعي العاطفي خلال بعض مراحل الدورة. هذه الحساسية المتزايدة لا تُعد أمرًا سلبيًا بحد ذاتها، بل تعكس تغيرات في معالجة الدماغ للمشاعر والإشارات الداخلية.

وتؤكد أبحاث الصحة النفسية أن التغيرات المزاجية المرتبطة بالدورة تتبع أنماطًا واضحة. تتبع المزاج إلى جانب مراحل الدورة يساعد على التمييز بين التأثيرات الهرمونية والمشاعر المستمرة، ويدعم الفهم الذاتي والتواصل الصحي مع المختصين عند الحاجة.

فهم الأساس العلمي لهذه التغيرات يخفف الوصمة. فالتقلبات العاطفية خلال الدورة ليست مبالغًا فيها أو متخيلة، بل موثقة بيولوجيًا ومدعومة بالأدلة الطبية.

---

لسنوات، كنت أظن أن هناك خطبًا ما فيّ. قبل نزول الدورة بأسبوع تقريبًا، تتغير أفكاري. المشاكل الصغيرة تصبح ثقيلة، صبري ينفد، وأشعر بحساسية زائدة وانفصال عن نفسي. كنت ألوم التوتر أو شخصيتي أو ضعفًا داخليًا—إلى أن فهمت الحقيقة.

شرحت لي مختصة في الصحة النفسية أن الدماغ لا ينفصل عن الدورة الشهرية. التغيرات الهرمونية، خصوصًا انخفاض الإستروجين والسيروتونين قبل الحيض، تؤثر مباشرة على المزاج والتركيز وتنظيم المشاعر. ما كنت أشعر به لم يكن وهمًا، بل تفاعلًا بيولوجيًا حقيقيًا.

هذا الفهم غيّر كل شيء.

بدل مقاومة مشاعري، بدأت أستعد لها. صرت أعتبر الأيام التي تسبق الدورة فترة للعطف النفسي. توقفت عن جدولة النقاشات الصعبة أو القرارات المهمة في تلك الفترة. مجرد السماح لنفسي بالتهدئة خفف حدة المشاعر بشكل ملحوظ.

إحدى أهم العادات التي اكتسبتها كانت تسمية المشاعر دون حكم. قول “أشعر بالإرهاق اليوم” بدل “أنا درامية” أحدث فرقًا كبيرًا. الدراسات تشير إلى أن تسمية المشاعر تهدئ الجهاز العصبي وتخفف التوتر. لم أكن أفشل—كنت أستجيب.

أصبح النوم أولوية. قلة النوم ترفع هرمون الكورتيزول، مما يزيد القلق والحزن خلال التقلبات الهرمونية. النوم المبكر قبل الدورة ساعدني على استقرار مزاجي أكثر من أي مكمل غذائي.

تعلمت أيضًا تقليل الإرهاق العاطفي. تصفح الأخبار السلبية أو الدخول في نقاشات مستنزفة زاد الأعراض سوءًا. حماية مساحتي النفسية في هذه الفترة لم تكن هروبًا، بل رعاية ذاتية.

أهم إدراك شافٍ كان هذا: مشاعري خلال الدورة لم تكن عدوي. كانت رسائل تطلب الراحة، والحدود، والرحمة. عندما أصغيت بدل المقاومة، هدأت الموجات العاطفية.

الصحة النفسية خلال الدورة ليست عن “السيطرة على المزاج”، بل عن فهم الإيقاع. عندما توقفت عن توقّع الشعور نفسه كل يوم من الشهر، وجدت السلام في احترام الأيام التي تحتاج عناية أكبر.

لسنوات كنت أتعامل مع دورتي الشهرية كشيء عليّ “تحمّله”. إلى أن اكتشفت العام الماضي مفهوم مزامنة الدورة (Cycle Syncing) — أي تنظيم العادات وفق المراحل الهرمونية — وكانت النتيجة مذهلة.

في مرحلة ما قبل الإباضة كنت أركّز على الإبداع والتخطيط، وأثناء الإباضة أخرج أكثر وأقدّم العروض وألتقي بالأصدقاء. أما في المرحلة الأصفرية فكنت أهدأ، أطبخ، وأكتب يومياتي. وفي أيام الدورة، كنت أسمح لنفسي بالراحة دون أي شعور بالذنب.

بعد ثلاثة أشهر فقط، لاحظت أن القلق وتقلب المزاج انخفضا بشكل كبير. أدركت أن جسدي لا يحتاج إلى مقاومة، بل إلى انسجام. عندما بدأت أعيش وفق طاقتي الطبيعية، لم تعد الدورة عبئًا، بل أصبحت فترة وعي وتجدد.

اليوم، عندما تقترب دورتي، لا أشعر بالخوف أو الضيق. أستعد لها كما أستعد لعطلة هادئة مع نفسي.

قررت مدونة أن تقوم بـ تجربة إزالة السموم الرقمية لمدة أسبوع قبل دورتها الشهرية — بدون مواقع تواصل اجتماعي ولا تصفح ليلي. ولاحظت فرقًا كبيرًا: تقلبات مزاج أقل، نوم أفضل، وقلق أقل.

يشرح الخبراء أن كثرة استخدام الشاشات ترفع هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر). وعند تقليله، ينتج الدماغ المزيد من السيروتونين الذي يساعد على الشعور بالهدوء والتوازن.

لذا، إذا كنتِ تشعرين بالإرهاق أو الحساسية العاطفية قبل الدورة، جرّبي الابتعاد عن الشاشات لبضعة أيام. استبدليها بالكتابة أو التمدد أو المشي. عقلك وجسمك سيشكرانك.

الاعتناء بصحتك كامرأة يتجاوز مجرد تناول الطعام الصحي. إذا لاحظتِ أن مشاعرك تصبح أكثر حدة قبل أو أثناء الدورة الشهرية، فأنتِ لستِ وحدك — ولستِ “حساسة جدًا” أو “مبالغة”. التغيرات الهرمونية خلال دورتك تؤثر على مواد كيميائية في الدماغ مثل السيروتونين، الذي يتحكم بالمزاج. الخبر الجيد هو أن هناك طرقًا لإدارة التقلبات العاطفية بلطف مع نفسك.

🧘 ١. مارسي الوعي الذاتي
عندما تشعرين بالقلق، الحزن، أو الانزعاج، توقفي واسألي نفسك: “من أين تأتي هذه المشاعر؟” فهم أن ذلك جزء من دورتك الهرمونية يمكن أن يساعدك على الرد برفق وتعاطف بدلًا من الحكم على نفسك.

📓 ٢. دوّني مشاعرك
كتابة أفكارك ومشاعرك تساعدك على معالجتها بدلًا من كبتها. اليوميات مساحة آمنة لتفريغ القلق، المخاوف، وحتى الأمنيات.

🚶 ٣. خذي استراحة
إذا شعرتِ بأن شيئًا ما يثقل عليك، امنحي نفسك إذنًا بالابتعاد قليلًا. حتى المشي لمدة ٥ دقائق خارج المنزل، أو تمارين التنفس العميق، أو التمدد يمكن أن يعيد توازن مشاعرك ويمنحك وضوحًا.

💬 ٤. تواصلي بصراحة
أخبري من هم قريبون منك عندما تشعرين بحساسية أكبر. عبارة بسيطة مثل “أنا أمر بيوم صعب” يمكن أن تفتح باب الدعم بدلًا من سوء الفهم.

🌸 ٥. كوني لطيفة مع نفسك
يسمح لك أن تشعري بالعاطفة. يسمح لك أن تأخذي قسطًا من الراحة. يسمح لك أن تمنحي نفسك الوقت. أنتِ لستِ ضعيفة — أنتِ إنسانة جميلة بكل تفاصيلها.

🌟 الخلاصة:
مشاعرك صادقة وواقعية. من خلال فهمك وقبولك لتقلباتك العاطفية، تصبحين أقوى وليس أضعف. العناية بالعواطف لا تقل أهمية عن العناية بالجسم.

من الطبيعي تمامًا ملاحظة تقلبات المزاج، الانزعاج، الحزن، أو القلق قبل أو أثناء الدورة الشهرية. هذه التغيرات العاطفية غالبًا ما تحدث بسبب التقلبات الهرمونية، ولكن الخبر السار هو أن هناك طرقًا بسيطة للاعتناء بصحتك النفسية خلال هذه الفترة. مع قليل من الاهتمام الإضافي والعناية بالنفس، يمكنك الشعور بتوازن أكبر، إيجابية، ودعم خلال دورة الشهر بأكملها.

إليك بعض النصائح الفعّالة لحماية صحتك النفسية أثناء الدورة:

1. أعطي الأولوية للراحة والنوم:
التغيرات الهرمونية قد تعطل نومك، مما يجعلك أكثر تعبًا وعاطفية. حاولي إنشاء روتين مهدئ قبل النوم، تجنبي الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، وحافظي على غرفة النوم باردة ومظلمة. الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد على تنظيم المزاج ويجعل التعامل مع التوتر اليومي أسهل.

2. سجلي مشاعرك في دفتر أو مفكرة:
في بعض الأحيان، كتابة ما تشعرين به تساعد على تخفيف التوتر العاطفي. التدوين طريقة رائعة لفهم مشاعرك بدلًا من السماح لها بالتحكم بك. إذا شعرتِ بالإرهاق، خصصي خمس دقائق لكتابة أفكارك بحرية. إنها خطوة صغيرة لكنها قوية للعناية بصحتك النفسية.

3. ابقي على تواصل مع من تحبين:
قد يكون من المغري الانعزال عندما تشعرين بالحزن، لكن الحفاظ على العلاقات الاجتماعية يمكن أن يحسن مزاجك. اتصلي بصديقة، تحدثي مع أحد أفراد الأسرة، أو أرسلي بعض الرسائل لمن يجعلك تشعرين بالراحة. تذكري، لستِ وحدك، وطلب الدعم العاطفي علامة على القوة.

4. حركي جسمك برفق:
لا تحتاجين لممارسة تمارين مكثفة. الأنشطة الخفيفة مثل المشي، اليوغا، أو التمدد تساعد على إفراز مواد كيميائية طبيعية للشعور بالراحة (الإندورفين) التي تحسن المزاج. حتى 10–15 دقيقة يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا على الصعيد النفسي والعاطفي.

5. مارسي التنفس العميق أو التأمل:
أخذ نفس بطيء وعميق أو ممارسة تمارين تأمل بسيطة يهدئ الجهاز العصبي. عندما تشعرين بالقلق أو انخفاض المزاج، توقفي وخذي عدة أنفاس عميقة وبطيئة. هذه التقنية تساعد على تقليل التوتر وإعادتك للحظة الحاضرة.

6. غذّي جسمك بلطف:
ما تأكلينه يؤثر أيضًا على مزاجك. اختاري الأطعمة التي تدعم جسمك وتجنبي الإفراط في السكر والكافيين لأنها قد تزيد تقلبات المزاج سوءًا. الوجبات الدافئة والمريحة تشعرك وكأنها عناق من الداخل إلى الخارج.

7. كوني لطيفة مع نفسك:
الأهم من ذلك، لا تكوني صارمة جدًا مع نفسك. جسمك وعقلك يمران بتغيرات طبيعية. من الطبيعي أن تشعري بالعاطفة. عاملي نفسك بلطف كما تفعلين مع صديقة مقرّبة.

الاعتناء بصحتك النفسية أثناء الدورة ليس أنانية — بل هو ضرورة. عندما تعطي الأولوية لرفاهيتك، يمكنك التعامل مع التحديات بشكل أفضل والاستمتاع بمزيد من السلام والتوازن في حياتك اليومية. كل خطوة صغيرة مهمة! 🌸

هل سبق أن بكيتِ بسبب شيء صغير ثم أدركتِ أن دورتك على وشك الحدوث بعد أيام قليلة؟ أنتِ لستِ وحدك. تقلبات المزاج والحساسية العاطفية المرتبطة بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS) حقيقية، وتؤثر على كثير من النساء — أحيانًا أكثر مما نتوقع. لكن بدلًا من الشعور بالذنب أو الحيرة، دعينا نفهم ما يحدث وكيف نعتني بأنفسنا خلال هذه الفترة.

🧬 ما الذي يحدث؟
في النصف الثاني من دورتك (يُسمى الطور الأصفر أو اللوتيالي)، يبدأ هرمون الإستروجين والسيروتونين بالانخفاض. هذه التغيرات تؤثر على الدماغ، مما يجعلك أكثر عرضة لتقلبات المزاج، القلق، الانزعاج، أو حتى انخفاض الطاقة.

💡 ما الذي يساعد؟

• الحصول على نوم كافٍ: يصعب تنظيم المشاعر عندما تكونين متعبة.
• تحريك جسمك: حتى المشي لمدة 20 دقيقة يعزز الهرمونات التي تنظم المزاج.
• تدوين مشاعرك: إخراجها من رأسك إلى الورق يمنحك منظورًا أفضل.
• التحدث مع شخص تثقين به: قول “أشعر بالارتباك اليوم ولا أعرف السبب” مقبول تمامًا.

🍃 أدوات لطيفة تدعمك:

• مكملات المغنيسيوم أو الأطعمة الغنية به (مثل الخضار الورقية الداكنة وبذور اليقطين)
• شاي أعشاب دافئ، خاصة البابونج أو بلسم الليمون
• تمارين التنفس، مثل تقنية 4-7-8

❤️ تذكري:
مشاعرك صادقة وصحيحة. أنتِ لستِ “حساسة جدًا” أو “مبالغ فيها.” جسدك يتغير، ومشاعرك جزء من هذه القصة. كلما فهمتِ نفسك أكثر، زادت قدرتك على الاعتناء بعقلك وقلبك — ليس فقط أثناء الدورة، بل كل يوم.

هناك أيام في دورتك قد تشعرين فيها بأن كل شيء أثقل: مزاجك، أفكارك، جسدك، وحتى طاقتك. ربما تستيقظين منزعجة، أو تشعرين بالرغبة في البكاء بلا سبب واضح. ربما تنفجرين على من تحبين ثم تشعرين بالذنب. هذا ليس في خيالك — إنه تأثير التغيرات الهرمونية على حالتك العاطفية. إنه حقيقي، وأنتِ لستِ وحدك.

خلال المرحلة اللوتالية (الأيام التي تسبق الدورة)، تنخفض مستويات الإستروجين والسيروتونين، مما يؤثر على توازنك العاطفي. قد تشعرين بحساسية أكثر، قلق، أو كآبة. إلى جانب ذلك، التشنجات، الانتفاخ، وقلة النوم تجعل التعامل مع هذه المشاعر أصعب. لكن الحقيقة: لا تحتاجين إلى “التغلب عليها” أو لوم نفسك.

🌸 إليكِ كيف تكوني لطيفة مع نفسك:

• اعترفي بما تشعرين به بلا حكم: اكتبي مشاعرك، قوليها بصوت عالٍ، أو اجلسي معها بهدوء.
• تحدثي مع شخص تثقين به: قول “أنا في أيام ما قبل الدورة وأشعر بأنني غير متوازنة” يكفي — لا حاجة لتفسير كل شيء.
• خففي الضغط عن نفسك: ليس عليك إنجاز كل شيء اليوم. اسمحي لنفسك بالراحة، قول لا، أو أخذ الأمور ببطء.
• افعلي شيئًا صغيرًا يجلب لكِ السعادة: مشاهدة فيلم دافئ أو المشي لفترة قصيرة يمكن أن يكون مفيدًا.
• تجنبي المقارنات والتصفح السلبي: وسائل التواصل الاجتماعي خلال فترة ما قبل الدورة قد تزيد شعورك بالسوء — كوني واعية بما تستهلكينه.

💛 الرحمة مع الذات هي المفتاح
أنت لستِ أفكارك أو أسوأ مزاج لديك. أنت شخص كامل له إيقاعاته المتغيرة — وهذه الإيقاعات طبيعية. بدلًا من مقاومة موجاتك العاطفية، حاولي ركوبها بحب وفهم.

يسمح لكِ بأن تكوني لديك أيام صعبة. يسمح لكِ بأن تكوني رقيقة. والأهم من ذلك، يسمح لكِ بالاعتناء بعالمك العاطفي بقدر ما تعتنين بجسدك.

هل شعرتِ يومًا بالذنب لعدم إنجاز “ما يكفي” خلال دورتك؟ كأنك يجب أن تتجاوزي الألم، وتظهري بنفس الأداء، وتنجزي كل ما في قائمتك… حتى عندما يطالبك جسدك بالراحة؟

مرحبًا بكِ في ذنب الدورة الشهرية — ذلك الضغط الصامت الذي نحمله للبقاء منتجات، حتى ونحن نعاني من النزيف، التشنجات، والإرهاق العاطفي.

لكن الحقيقة هي: جسمك في مرحلة انخفاض طبيعي للطاقة. إنه يتخلص من بطانة الرحم، ويشهد انخفاضًا هرمونيًا، ويستهلك طاقته في الإصلاح وإعادة التوازن. في المجتمعات التقليدية، كانت النساء تستريح خلال الدورة — والآن، يُتوقع منا أن نتصرف كأن كل شيء طبيعي؟

💛 حقائق مهمة:

• لا يجب أن تؤدي بنفس الطريقة كل يوم
• إنتاجيتك لا تحدد قيمتك
• يحق لكِ أن تأخذي أيامًا أبطأ
• يحق لكِ أن تقولي “لا”
• يحق لكِ أن ترتاحي

تخيلي لو أننا احترمنا دوراتنا مثلما نحترم النوم ليلاً. لن نشعر بالكسل عند الاستلقاء الساعة 10 مساءً — سنفهم أنه جزء من كوننا بشر. فلماذا نشعر بالعار لاحتياجنا للراحة أثناء الدورة؟

🌿 ما يمكنك تجربته بدلًا من الشعور بالذنب:

• غيري صوتك الداخلي. استبدلي “أنا كسولة جدًا” بـ “أنا أحترم جسدي”
• أعدي جدولة المهام. احفظي الأعمال المكثفة لفترة الطور الجرابي أو الإباضة
• اطلبِي المساعدة أو خففي من عبء مهامك
• احتفلي بالإنجازات الصغيرة مثل طهي وجبة، أو المشي، أو مجرد تجاوز اليوم

لنكسر دورة الذنب. الإنتاجية ستعود دائمًا — لكن جسدك يحتاج لاحترامك، لا لضغطك. الراحة ليست ضعفًا، بل إيقاع طبيعي.