التصنيف: الصحة النفسية

لسنوات كنت أتعامل مع دورتي الشهرية كشيء عليّ “تحمّله”. إلى أن اكتشفت العام الماضي مفهوم مزامنة الدورة (Cycle Syncing) — أي تنظيم العادات وفق المراحل الهرمونية — وكانت النتيجة مذهلة.

في مرحلة ما قبل الإباضة كنت أركّز على الإبداع والتخطيط، وأثناء الإباضة أخرج أكثر وأقدّم العروض وألتقي بالأصدقاء. أما في المرحلة الأصفرية فكنت أهدأ، أطبخ، وأكتب يومياتي. وفي أيام الدورة، كنت أسمح لنفسي بالراحة دون أي شعور بالذنب.

بعد ثلاثة أشهر فقط، لاحظت أن القلق وتقلب المزاج انخفضا بشكل كبير. أدركت أن جسدي لا يحتاج إلى مقاومة، بل إلى انسجام. عندما بدأت أعيش وفق طاقتي الطبيعية، لم تعد الدورة عبئًا، بل أصبحت فترة وعي وتجدد.

اليوم، عندما تقترب دورتي، لا أشعر بالخوف أو الضيق. أستعد لها كما أستعد لعطلة هادئة مع نفسي.

قررت مدونة أن تقوم بـ تجربة إزالة السموم الرقمية لمدة أسبوع قبل دورتها الشهرية — بدون مواقع تواصل اجتماعي ولا تصفح ليلي. ولاحظت فرقًا كبيرًا: تقلبات مزاج أقل، نوم أفضل، وقلق أقل.

يشرح الخبراء أن كثرة استخدام الشاشات ترفع هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر). وعند تقليله، ينتج الدماغ المزيد من السيروتونين الذي يساعد على الشعور بالهدوء والتوازن.

لذا، إذا كنتِ تشعرين بالإرهاق أو الحساسية العاطفية قبل الدورة، جرّبي الابتعاد عن الشاشات لبضعة أيام. استبدليها بالكتابة أو التمدد أو المشي. عقلك وجسمك سيشكرانك.

الاعتناء بصحتك كامرأة يتجاوز مجرد تناول الطعام الصحي. إذا لاحظتِ أن مشاعرك تصبح أكثر حدة قبل أو أثناء الدورة الشهرية، فأنتِ لستِ وحدك — ولستِ “حساسة جدًا” أو “مبالغة”. التغيرات الهرمونية خلال دورتك تؤثر على مواد كيميائية في الدماغ مثل السيروتونين، الذي يتحكم بالمزاج. الخبر الجيد هو أن هناك طرقًا لإدارة التقلبات العاطفية بلطف مع نفسك.

🧘 ١. مارسي الوعي الذاتي
عندما تشعرين بالقلق، الحزن، أو الانزعاج، توقفي واسألي نفسك: “من أين تأتي هذه المشاعر؟” فهم أن ذلك جزء من دورتك الهرمونية يمكن أن يساعدك على الرد برفق وتعاطف بدلًا من الحكم على نفسك.

📓 ٢. دوّني مشاعرك
كتابة أفكارك ومشاعرك تساعدك على معالجتها بدلًا من كبتها. اليوميات مساحة آمنة لتفريغ القلق، المخاوف، وحتى الأمنيات.

🚶 ٣. خذي استراحة
إذا شعرتِ بأن شيئًا ما يثقل عليك، امنحي نفسك إذنًا بالابتعاد قليلًا. حتى المشي لمدة ٥ دقائق خارج المنزل، أو تمارين التنفس العميق، أو التمدد يمكن أن يعيد توازن مشاعرك ويمنحك وضوحًا.

💬 ٤. تواصلي بصراحة
أخبري من هم قريبون منك عندما تشعرين بحساسية أكبر. عبارة بسيطة مثل “أنا أمر بيوم صعب” يمكن أن تفتح باب الدعم بدلًا من سوء الفهم.

🌸 ٥. كوني لطيفة مع نفسك
يسمح لك أن تشعري بالعاطفة. يسمح لك أن تأخذي قسطًا من الراحة. يسمح لك أن تمنحي نفسك الوقت. أنتِ لستِ ضعيفة — أنتِ إنسانة جميلة بكل تفاصيلها.

🌟 الخلاصة:
مشاعرك صادقة وواقعية. من خلال فهمك وقبولك لتقلباتك العاطفية، تصبحين أقوى وليس أضعف. العناية بالعواطف لا تقل أهمية عن العناية بالجسم.

من الطبيعي تمامًا ملاحظة تقلبات المزاج، الانزعاج، الحزن، أو القلق قبل أو أثناء الدورة الشهرية. هذه التغيرات العاطفية غالبًا ما تحدث بسبب التقلبات الهرمونية، ولكن الخبر السار هو أن هناك طرقًا بسيطة للاعتناء بصحتك النفسية خلال هذه الفترة. مع قليل من الاهتمام الإضافي والعناية بالنفس، يمكنك الشعور بتوازن أكبر، إيجابية، ودعم خلال دورة الشهر بأكملها.

إليك بعض النصائح الفعّالة لحماية صحتك النفسية أثناء الدورة:

1. أعطي الأولوية للراحة والنوم:
التغيرات الهرمونية قد تعطل نومك، مما يجعلك أكثر تعبًا وعاطفية. حاولي إنشاء روتين مهدئ قبل النوم، تجنبي الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، وحافظي على غرفة النوم باردة ومظلمة. الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد على تنظيم المزاج ويجعل التعامل مع التوتر اليومي أسهل.

2. سجلي مشاعرك في دفتر أو مفكرة:
في بعض الأحيان، كتابة ما تشعرين به تساعد على تخفيف التوتر العاطفي. التدوين طريقة رائعة لفهم مشاعرك بدلًا من السماح لها بالتحكم بك. إذا شعرتِ بالإرهاق، خصصي خمس دقائق لكتابة أفكارك بحرية. إنها خطوة صغيرة لكنها قوية للعناية بصحتك النفسية.

3. ابقي على تواصل مع من تحبين:
قد يكون من المغري الانعزال عندما تشعرين بالحزن، لكن الحفاظ على العلاقات الاجتماعية يمكن أن يحسن مزاجك. اتصلي بصديقة، تحدثي مع أحد أفراد الأسرة، أو أرسلي بعض الرسائل لمن يجعلك تشعرين بالراحة. تذكري، لستِ وحدك، وطلب الدعم العاطفي علامة على القوة.

4. حركي جسمك برفق:
لا تحتاجين لممارسة تمارين مكثفة. الأنشطة الخفيفة مثل المشي، اليوغا، أو التمدد تساعد على إفراز مواد كيميائية طبيعية للشعور بالراحة (الإندورفين) التي تحسن المزاج. حتى 10–15 دقيقة يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا على الصعيد النفسي والعاطفي.

5. مارسي التنفس العميق أو التأمل:
أخذ نفس بطيء وعميق أو ممارسة تمارين تأمل بسيطة يهدئ الجهاز العصبي. عندما تشعرين بالقلق أو انخفاض المزاج، توقفي وخذي عدة أنفاس عميقة وبطيئة. هذه التقنية تساعد على تقليل التوتر وإعادتك للحظة الحاضرة.

6. غذّي جسمك بلطف:
ما تأكلينه يؤثر أيضًا على مزاجك. اختاري الأطعمة التي تدعم جسمك وتجنبي الإفراط في السكر والكافيين لأنها قد تزيد تقلبات المزاج سوءًا. الوجبات الدافئة والمريحة تشعرك وكأنها عناق من الداخل إلى الخارج.

7. كوني لطيفة مع نفسك:
الأهم من ذلك، لا تكوني صارمة جدًا مع نفسك. جسمك وعقلك يمران بتغيرات طبيعية. من الطبيعي أن تشعري بالعاطفة. عاملي نفسك بلطف كما تفعلين مع صديقة مقرّبة.

الاعتناء بصحتك النفسية أثناء الدورة ليس أنانية — بل هو ضرورة. عندما تعطي الأولوية لرفاهيتك، يمكنك التعامل مع التحديات بشكل أفضل والاستمتاع بمزيد من السلام والتوازن في حياتك اليومية. كل خطوة صغيرة مهمة! 🌸

هل سبق أن بكيتِ بسبب شيء صغير ثم أدركتِ أن دورتك على وشك الحدوث بعد أيام قليلة؟ أنتِ لستِ وحدك. تقلبات المزاج والحساسية العاطفية المرتبطة بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS) حقيقية، وتؤثر على كثير من النساء — أحيانًا أكثر مما نتوقع. لكن بدلًا من الشعور بالذنب أو الحيرة، دعينا نفهم ما يحدث وكيف نعتني بأنفسنا خلال هذه الفترة.

🧬 ما الذي يحدث؟
في النصف الثاني من دورتك (يُسمى الطور الأصفر أو اللوتيالي)، يبدأ هرمون الإستروجين والسيروتونين بالانخفاض. هذه التغيرات تؤثر على الدماغ، مما يجعلك أكثر عرضة لتقلبات المزاج، القلق، الانزعاج، أو حتى انخفاض الطاقة.

💡 ما الذي يساعد؟

• الحصول على نوم كافٍ: يصعب تنظيم المشاعر عندما تكونين متعبة.
• تحريك جسمك: حتى المشي لمدة 20 دقيقة يعزز الهرمونات التي تنظم المزاج.
• تدوين مشاعرك: إخراجها من رأسك إلى الورق يمنحك منظورًا أفضل.
• التحدث مع شخص تثقين به: قول “أشعر بالارتباك اليوم ولا أعرف السبب” مقبول تمامًا.

🍃 أدوات لطيفة تدعمك:

• مكملات المغنيسيوم أو الأطعمة الغنية به (مثل الخضار الورقية الداكنة وبذور اليقطين)
• شاي أعشاب دافئ، خاصة البابونج أو بلسم الليمون
• تمارين التنفس، مثل تقنية 4-7-8

❤️ تذكري:
مشاعرك صادقة وصحيحة. أنتِ لستِ “حساسة جدًا” أو “مبالغ فيها.” جسدك يتغير، ومشاعرك جزء من هذه القصة. كلما فهمتِ نفسك أكثر، زادت قدرتك على الاعتناء بعقلك وقلبك — ليس فقط أثناء الدورة، بل كل يوم.

هناك أيام في دورتك قد تشعرين فيها بأن كل شيء أثقل: مزاجك، أفكارك، جسدك، وحتى طاقتك. ربما تستيقظين منزعجة، أو تشعرين بالرغبة في البكاء بلا سبب واضح. ربما تنفجرين على من تحبين ثم تشعرين بالذنب. هذا ليس في خيالك — إنه تأثير التغيرات الهرمونية على حالتك العاطفية. إنه حقيقي، وأنتِ لستِ وحدك.

خلال المرحلة اللوتالية (الأيام التي تسبق الدورة)، تنخفض مستويات الإستروجين والسيروتونين، مما يؤثر على توازنك العاطفي. قد تشعرين بحساسية أكثر، قلق، أو كآبة. إلى جانب ذلك، التشنجات، الانتفاخ، وقلة النوم تجعل التعامل مع هذه المشاعر أصعب. لكن الحقيقة: لا تحتاجين إلى “التغلب عليها” أو لوم نفسك.

🌸 إليكِ كيف تكوني لطيفة مع نفسك:

• اعترفي بما تشعرين به بلا حكم: اكتبي مشاعرك، قوليها بصوت عالٍ، أو اجلسي معها بهدوء.
• تحدثي مع شخص تثقين به: قول “أنا في أيام ما قبل الدورة وأشعر بأنني غير متوازنة” يكفي — لا حاجة لتفسير كل شيء.
• خففي الضغط عن نفسك: ليس عليك إنجاز كل شيء اليوم. اسمحي لنفسك بالراحة، قول لا، أو أخذ الأمور ببطء.
• افعلي شيئًا صغيرًا يجلب لكِ السعادة: مشاهدة فيلم دافئ أو المشي لفترة قصيرة يمكن أن يكون مفيدًا.
• تجنبي المقارنات والتصفح السلبي: وسائل التواصل الاجتماعي خلال فترة ما قبل الدورة قد تزيد شعورك بالسوء — كوني واعية بما تستهلكينه.

💛 الرحمة مع الذات هي المفتاح
أنت لستِ أفكارك أو أسوأ مزاج لديك. أنت شخص كامل له إيقاعاته المتغيرة — وهذه الإيقاعات طبيعية. بدلًا من مقاومة موجاتك العاطفية، حاولي ركوبها بحب وفهم.

يسمح لكِ بأن تكوني لديك أيام صعبة. يسمح لكِ بأن تكوني رقيقة. والأهم من ذلك، يسمح لكِ بالاعتناء بعالمك العاطفي بقدر ما تعتنين بجسدك.

هل شعرتِ يومًا بالذنب لعدم إنجاز “ما يكفي” خلال دورتك؟ كأنك يجب أن تتجاوزي الألم، وتظهري بنفس الأداء، وتنجزي كل ما في قائمتك… حتى عندما يطالبك جسدك بالراحة؟

مرحبًا بكِ في ذنب الدورة الشهرية — ذلك الضغط الصامت الذي نحمله للبقاء منتجات، حتى ونحن نعاني من النزيف، التشنجات، والإرهاق العاطفي.

لكن الحقيقة هي: جسمك في مرحلة انخفاض طبيعي للطاقة. إنه يتخلص من بطانة الرحم، ويشهد انخفاضًا هرمونيًا، ويستهلك طاقته في الإصلاح وإعادة التوازن. في المجتمعات التقليدية، كانت النساء تستريح خلال الدورة — والآن، يُتوقع منا أن نتصرف كأن كل شيء طبيعي؟

💛 حقائق مهمة:

• لا يجب أن تؤدي بنفس الطريقة كل يوم
• إنتاجيتك لا تحدد قيمتك
• يحق لكِ أن تأخذي أيامًا أبطأ
• يحق لكِ أن تقولي “لا”
• يحق لكِ أن ترتاحي

تخيلي لو أننا احترمنا دوراتنا مثلما نحترم النوم ليلاً. لن نشعر بالكسل عند الاستلقاء الساعة 10 مساءً — سنفهم أنه جزء من كوننا بشر. فلماذا نشعر بالعار لاحتياجنا للراحة أثناء الدورة؟

🌿 ما يمكنك تجربته بدلًا من الشعور بالذنب:

• غيري صوتك الداخلي. استبدلي “أنا كسولة جدًا” بـ “أنا أحترم جسدي”
• أعدي جدولة المهام. احفظي الأعمال المكثفة لفترة الطور الجرابي أو الإباضة
• اطلبِي المساعدة أو خففي من عبء مهامك
• احتفلي بالإنجازات الصغيرة مثل طهي وجبة، أو المشي، أو مجرد تجاوز اليوم

لنكسر دورة الذنب. الإنتاجية ستعود دائمًا — لكن جسدك يحتاج لاحترامك، لا لضغطك. الراحة ليست ضعفًا، بل إيقاع طبيعي.

هل شعرتِ يومًا أن مشاعركِ تخرج عن السيطرة قبل دورتك مباشرة؟ لحظة تشعرين فيها بخير، واللحظة التالية تبكين على إعلان أو تنفجرين على شخص تحبينه؟ هذه دوامة المزاج خلال PMS، وهي أكثر شيوعًا مما يظن الناس.

PMS لا يؤثر فقط على جسمك — بل يغير كيمياء دماغك مباشرة، خاصة في كيفية التعامل مع التوتر، الإحباط، والحزن.

🌀 قد تشعرين بـ:

• قلق مفاجئ أو اضطراب
• حساسية مفرطة للنقد
• شعور بالانخفاض أو الانعزال عن نفسك
• الإرهاق بسبب المهام الصغيرة
• الرغبة في الانعزال

ليست مجرد “هرمونات” — إنها شدة عاطفية حقيقية. ولا، أنتِ لا تبالغين في رد الفعل.

🧘‍♀️ طرق لطيفة لإدارة تقلبات المزاج خلال PMS:

• سمي مشاعرك: قول “أشعر بالضعف اليوم” له تأثير كبير
• خففي الضغط عن نفسك: لا بأس بتأجيل المهام الثقيلة أو الخطط الاجتماعية
• غذي جهازك العصبي: المغنيسيوم، فيتامين B6، وأطعمة دافئة ومُريحة تساعد
• اليوميات أو تسجيل الملاحظات الصوتية: تساعد على تفريغ التوتر العاطفي
• حركي جسدك: المشي أو اليوغا يدعم توازن الهرمونات ويعزز المزاج

يسمح لك أن تكوني لطيفة مع نفسك، وأن تشعري بعمق. وأنت لستِ وحدك. تمر العديد من النساء بهذا — فقط لا نتحدث عنه كثيرًا. عاملي نفسك بلطف في هذه المرحلة، كما لو كنتِ تتحدثين مع صديقة عزيزة. أنتِ تقومين بعمل أفضل مما تظنين 🤍.

هل لاحظتِ يومًا أن صوتك الداخلي الناقد يصبح أعلى قبل دورتك مباشرة؟ فجأة تبدأين في الشك بنفسك أكثر، وتسترجعين أخطاء قديمة، وتشعرين بأنك “غير كافية”. هذا ليس مجرد شعور عابر — بل جزء من تأثير الهرمونات على دماغك.

في المرحلة الأصفرية، انخفاض الإستروجين والسيروتونين يجعل الدماغ أكثر حساسية للأفكار السلبية. هذا لا يخلق مشاعر عدم الأمان الجديدة، لكنه يكبر المشاعر الموجودة مسبقًا. لذلك قد تلاحظين:

• حديث ذاتي قاسي
• مقارنة نفسك بالآخرين أكثر
• شعور بأن كل ما تقومين به “ليس كافيًا”
• الرغبة في الانسحاب بسبب الخجل أو الإحراج

✨ كيف تتعاملين مع هذا:

• الوعي قوة: دوّني متى تظهر هذه الأفكار. ستلاحظين نمطها المتكرر كل شهر.
• سمي الناقد الداخلي: بعض النساء يسمنه “صوت PMS”. الفصل بينك وبينه يساعدك على إدراك أنه مؤقت، وليس الحقيقة.
• استخدمي عبارات داعمة: مثال: إذا خطر في بالك “أنا أفشل كأم/صديقة/شريكة”، ردي: “أنا في دورة. قيمتي لا تتحدد بهذا الأسبوع.”
• خططي لأنشطة مبهجة: رتّبي مهام خفيفة وممتعة خلال هذه الفترة — لا تضغطي على نفسك في بيئات مرهقة.

دماغك خلال PMS لا يكذب عن هويتك — لكنه يُرشح الواقع من خلال عدسة هرمونية. تذكري: الطريقة التي تتحدثين بها مع نفسك خلال هذه الفترة الحساسة تحدد كيف ستخرجين من الدورة بطاقة أفضل. عاملي نفسك كما تعاملي شخصًا تحبينه 🤍.

هل شعرتِ يومًا بأنك قوية وواثقة في أسبوع، ثم غير مرتاحة مع نفسك في الأسبوع التالي؟
هذا التغيّر لا يعني أن شخصيتك تتبدّل، بل هو نتيجة طبيعية لتأثير الهرمونات خلال دورتك الشهرية. فهذه الهرمونات لا تؤثر فقط على جسدك، بل تمتد أيضًا إلى ثقتك بنفسك وصورتك الذاتية.

✨ رحلة الثقة المتقلبة:

• خلال فترة الإباضة: يرتفع هرمون الإستروجين، وتشعر الكثير من النساء بالنشاط، والجاذبية، والانفتاح الاجتماعي.
• في الأيام التي تسبق الدورة: تنخفض مستويات الإستروجين والبروجسترون، مما قد يسبب شعورًا بعدم الثقة أو زيادة الحساسية.
• أثناء الحيض: التعب والانزعاج الجسدي يمكن أن يقللا من الحافز والطاقة.

🌿 كيف تدعمين ثقتك بنفسك:

• تذكيرات إيجابية: اكتبي عبارات تشجيعية أو ملاحظات تحفيزية في أماكن ترينها يوميًا. أحيانًا يكفي قول “أنا كافية كما أنا” لتغيير نظرتك.
• اختاري ما يجعلك مرتاحة وواثقة: ارتداء ملابس مريحة وجميلة يمكن أن يرفع حالتك المزاجية فورًا.
• خطّطي بذكاء: حدّدي المهام الكبيرة أو اللقاءات الاجتماعية في الأيام التي تشعرين فيها بطاقة عالية، وامنحي نفسك راحة إضافية خلال الأيام الصعبة.
• تحدثي إلى نفسك بلطف: تذكّري أن انخفاض الثقة مؤقت، وليس حقيقة دائمة.

ثقتك ليست “وهمية” عندما تتراجع — إنها ببساطة انعكاس لإيقاع جسدك الطبيعي. عندما تتعرفين على هذا الإيقاع وتتعاملين معه بلطف، ستتعلمين متى تدفعين نفسك للأمام ومتى تحتاجين فقط إلى الراحة والعناية.