التصنيف: الأطعمة أثناء الدورة الشهرية

يلاحظ الكثيرون اشتهاءً قويًا لأنواع معينة من الطعام أثناء الدورة الشهرية، وغالبًا ما يشعرون بالذنب بسبب ذلك. لكن العلم يوضح أن هذه الرغبات ليست عشوائية، بل ترتبط بتغيرات هرمونية واحتياجات غذائية مؤقتة للجسم.

خلال الأيام التي تسبق الحيض وأثناءه، ينخفض مستوى هرمون الإستروجين ويتغير البروجسترون. تؤثر هذه التغيرات على تنظيم السكر في الدم وعلى مواد كيميائية في الدماغ مثل السيروتونين. وعندما ينخفض السيروتونين، يبحث الجسم بشكل طبيعي عن مصادر سريعة للطاقة والراحة، مما يفسر الرغبة في الكربوهيدرات والحلويات.

يلعب الحديد دورًا مهمًا أيضًا. فقدان الدم أثناء الدورة يؤدي إلى فقدان مؤقت للحديد، خاصة لدى من يعانين من نزيف غزير. الأطعمة الغنية بالحديد مثل الخضروات الورقية والبقوليات وبعض المنتجات الحيوانية تساعد الجسم على التعافي بشكل طبيعي، ولهذا يميل البعض إلى الأطعمة المشبعة خلال هذه الفترة.

المغنيسيوم عنصر آخر أساسي. تشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم يدعم استرخاء العضلات وتوازن الجهاز العصبي. انخفاض مستواه أثناء الحيض قد يساهم في التقلصات أو التعب أو الصداع. أطعمة مثل المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، والشوكولاتة الداكنة تحتوي على المغنيسيوم وغالبًا ما تكون مرغوبة خلال الدورة.

الترطيب عامل مهم يتم تجاهله أحيانًا. التغيرات الهرمونية قد تؤثر على توازن السوائل في الجسم، مما يسبب الانتفاخ أو احتباس الماء. شرب الماء وتناول أطعمة غنية بالسوائل يساعد الجسم على تنظيم نفسه بشكل أفضل.

بعض الأطعمة المريحة قد تزيد بعض الأعراض إذا تم تناولها بكثرة، مثل الأطعمة المصنعة الغنية بالملح أو السكر. هذا لا يعني منعها، بل الانتباه للتوازن.

فهم أسباب هذه الرغبات يزيل فكرة الطعام “الجيد” أو “السيئ” أثناء الدورة، ويساعد على الاستماع للجسم ودعم تتبع الدورة والصحة العامة.

يلعب الغذاء دورًا ملموسًا خلال الدورة الشهرية، خاصة أثناء الحيض. تؤكد الأبحاث الطبية والتغذوية أن احتياجات الجسم الغذائية تتغير قليلًا في هذه المرحلة بسبب التقلبات الهرمونية، الالتهاب، وفقدان الدم. فهم هذه التغيرات يوضح سبب شعور الجسم بالدعم مع أطعمة معينة وزيادة الانزعاج مع أخرى.

خلال الحيض، يفقد الجسم الحديد عبر النزيف. تربط الدراسات العلمية باستمرار بين انخفاض الحديد والشعور بالتعب، الضعف، وقلة التركيز. تُعد الأطعمة الغنية بالحديد مثل البقوليات، الخضروات الورقية، البيض، والحبوب الكاملة مصادر معروفة طبيًا لدعم الطاقة في هذه المرحلة. كما يتأثر امتصاص الحديد بعناصر أخرى، خاصة فيتامين C.

تؤدي التغيرات الهرمونية أثناء الدورة إلى زيادة طفيفة في الالتهاب. أظهرت الأبحاث أن الالتهاب يساهم في التقلصات، الصداع، وآلام المفاصل. الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أطعمة مضادة للالتهاب مثل الخضروات، الفواكه، المكسرات، البذور، ومصادر الأوميغا-3 ترتبط بانخفاض مؤشرات الالتهاب، دون أن تُعد علاجًا مباشرًا للألم.

تشير الدراسات الطبية أيضًا إلى أن الهضم يتأثر أثناء الدورة الشهرية. فمركبات البروستاغلاندين المسؤولة عن انقباضات الرحم قد تؤثر على الجهاز الهضمي، مما يفسر الانتفاخ أو الإسهال أو بطء الهضم لدى بعض النساء. الأطعمة سهلة الهضم وتنظيم مواعيد الوجبات تساعد في تقليل الضغط الهضمي.

يؤثر السكر والكربوهيدرات المكررة على مستويات السكر في الدم، والتي قد تصبح أكثر تقلبًا أثناء الحيض. تربط الأبحاث بين تقلب السكر في الدم وزيادة التعب والحساسية المزاجية. الوجبات المتوازنة التي تحتوي على البروتين، الألياف، والدهون الصحية تساعد على استقرار الطاقة خلال اليوم.

تمت دراسة الكافيين أيضًا فيما يتعلق بأعراض الدورة. تشير بعض الأبحاث إلى أن الاستهلاك العالي للكافيين قد يزيد من حساسية الثدي أو التوتر لدى بعض النساء. تختلف الاستجابات فرديًا، لكن الاعتدال مدعوم علميًا.

يُعد الترطيب عاملًا مهمًا آخر تدعمه الأدلة الطبية. يتغير توازن السوائل خلال الدورة، وقد يؤدي الجفاف إلى تفاقم الصداع والتقلصات. الماء والمشروبات غير المحتوية على كافيين تدعم الدورة الدموية وتنظيم حرارة الجسم.

وتؤكد الأبحاث أنه لا توجد حمية واحدة مناسبة لكل النساء أثناء الدورة. تختلف الاستجابات الغذائية بشكل طبيعي. تتبع الطعام إلى جانب الأعراض يساعد على فهم الأنماط الشخصية بدل الالتزام بقواعد عامة صارمة.

الغذاء أثناء الدورة الشهرية لا يتعلق بالمنع أو المثالية، بل بتزويد الجسم بطاقة مستقرة وعناصر داعمة خلال مرحلة تتطلب مجهودًا بيولوجيًا طبيعيًا.

قبل بضعة أشهر، قررت القيام بتجربة بسيطة. لم تكن حمية، ولا تنظيفًا للجسم، بل مجرد وعي. خلال دورة شهرية كاملة، راقبت ما آكله أثناء الدورة وكيف يتفاعل جسدي بعد ذلك. لم أتوقع فرقًا كبيرًا، لكن النتيجة فاجأتني.

أول ما لاحظته هو تأثير الطعام على مستوى الطاقة. في أول يومين من الدورة، كنت أشعر عادةً بتعب شديد ودوخة. هذه المرة، بدل تخطي الوجبات أو تناول السكر السريع، ركزت على الأطعمة الدافئة والمغذية. الشوربات، اليخنات، البيض، الخضروات المطبوخة، والحبوب الكاملة أصبحت الأساس. شعرت أن جسدي مدعوم لا مُرهق.

شرحت لي أخصائية تغذية سابقًا أن الجسم أثناء الحيض يفضّل الأطعمة الدافئة وسهلة الهضم. فقدان الدم والتغيرات الهرمونية يضغطان على الجسم، والأطعمة الباردة أو الكافيين الزائد أو السكر المكرر تجعله يعمل أكثر في وقت يحتاج فيه للراحة. هذا بدا واضحًا عندما قلت التقلصات بعد استبدال المشروبات الباردة بالأعشاب الدافئة.

أكثر ما أدهشني كان تأثير الحديد مع فيتامين C. كنت أعرف أهمية الحديد، لكنني لم أكن أدرك أهمية امتصاصه. العدس مع الليمون، السبانخ مع الطماطم، والتمر مع البرتقال خففوا التعب الشديد الذي كنت أشعر به بعد انتهاء الدورة. لم يكن التأثير فوريًا، لكنه كان مستمرًا.

كما تغيرت علاقتي بالرغبات الغذائية. بدل مقاومتها، بدأت أفسرها. عندما اشتهيت الشوكولاتة، اخترت الشوكولاتة الداكنة الغنية بالمغنيسيوم. وعند الرغبة في المالح، لجأت للزيتون أو المكسرات أو الشوربة بدل الوجبات المصنعة. غالبًا ما تكون الرغبات إشارة لنقص غذائي، لا ضعف إرادة.

تعلمت أيضًا درسًا مهمًا عن الهضم. هرمونات مثل البروجسترون تبطئ الهضم قبل وأثناء الدورة. الوجبات الثقيلة والدسمة زادت الانتفاخ والانزعاج. بينما الوجبات الخفيفة والمتقاربة هدّأت المعدة وحسّنت المزاج.

الأجمل أن الفوائد لم تتوقف مع انتهاء الدورة. الدورة التالية جاءت بألم أخف، والتي بعدها كانت أقصر. الطعام لم “يعالج” الدورة، لكنه بالتأكيد علّم جسدي كيف يتعامل معها بشكل أفضل.

الأكل أثناء الدورة ليس عن الحرمان أو المثالية، بل عن الإصغاء. عندما تغذين جسدك بما يحتاجه في هذه الفترة، يتذكر ذلك… ويستجيب دورة بعد دورة.

لسنوات طويلة كنت أظن أن الإرهاق الذي أشعر به أثناء الدورة أمر “طبيعي”. كل شهر كنت أنهار من التعب والدوخة وضبابية التفكير، مهما نمت أو ارتحت. إلى أن جاء اليوم الذي غيّر كل شيء، عندما أخبرني الطبيب بعد تحليل دم روتيني: “لديكِ نقص بسيط في الحديد.”

تفاجأت بشدة. كنت أعتقد أنني أتناول طعامًا متوازنًا. لكن الطبيب شرح لي أن مستوى الحديد ينخفض طبيعيًا أثناء الحيض، خصوصًا لدى النساء اللواتي يعانين من نزيف غزير. ونقص الحديد يعني أن كمية الأكسجين التي تصل إلى خلايا الجسم تقل — ولهذا كنت أشعر وكأنني أعيش على بطارية فارغة.

بدأت أضيف إلى نظامي الغذائي أطعمة غنية بالحديد: العدس، السبانخ، قطعة لحم حمراء أسبوعيًا، وبذور اليقطين كسناك صحي. وتعلمت أن تناولها مع فيتامين C (مثل عصير الليمون أو البرتقال) يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل. بعد شهرين فقط شعرت بتحسن واضح — طاقة أكبر، تركيز أعلى، ومزاج أجمل.

لذا إن كنتِ تشعرين أن طاقتك تختفي مع الدورة، فربما لا يكون السبب الهرمونات فقط. أحيانًا يكون جسدك يهمس لكِ طالبًا شيئًا بسيطًا — وقويًا — مثل الحديد.

هناك شيء مريح وعميق في تناول وجبة دافئة أثناء الدورة الشهرية — وليس الأمر نفسيًا فقط. فقد أظهرت دراسات أن تناول الأطعمة المطهية والدافئة يساعد الجسم على الاسترخاء وتحسين الهضم وتقليل الانتفاخ.

تحكي أخصائية التغذية الدكتورة ليلى منديز عن حالة لامرأة كانت تشتهي المشروبات الباردة والسلطات في فترة الدورة، لكنها كانت تشعر دومًا بالانتفاخ والتعب بعد الأكل. وعندما نصحتها بتجربة الشوربات واليخنات والمشروبات العشبية الدافئة، لاحظت فرقًا كبيرًا. اختفت التشنجات تدريجيًا، ارتفعت مستويات الطاقة، وشعرت براحة نفسية وبدنية أكبر.

الأطعمة الدافئة مثل شوربة الخضار أو العدس أو الأرز بالكركم تساعد على تحسين الدورة الدموية ومنع بطء الجهاز الهضمي، وهو ما يحدث عادة أثناء الحيض. بينما الأطعمة الباردة قد تؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية وزيادة التقلصات.

وإذا كنتِ تشتهين الحلويات أو الوجبات السريعة، يمكنك تحضير بدائل مريحة وصحية مثل البطاطا الحلوة المشوية أو مشروب الكاكاو الساخن الطبيعي أو الشوفان بالقرفة والعسل. فهذه الأطعمة تُغذّي الجسم وتُهدئ النفس في الوقت نفسه.

في المرة القادمة التي تزورك فيها الدورة، التفّي ببطانية، وتناولي وعاءً دافئًا من الطعام الذي تحبينه، وتذكّري أن العناية بنفسك يمكن أن تكون لذيذة أيضًا.

أظهرت تجربة غذائية حديثة أن النساء اللواتي تناولن وعاءً من الشوفان كل صباح أثناء الدورة الشهرية شعرن بانتفاخ أقل وطاقة أكثر استقرارًا. والسبب في ذلك هو احتواء الشوفان على الألياف والحديد، اللذين يساعدان على تنظيم عملية الهضم وتعويض نقص الحديد الناتج عن النزيف.

كما يحتوي الشوفان على فيتامين B6 المعروف بدوره في موازنة المزاج وتقليل التوتر. النساء اللواتي أضفن إليه فواكه مثل الموز أو التوت أبلغن عن تعب أقل واشتهاء أقل للحلويات.

جرّبي تحضيره بالحليب أو البديل النباتي مع القليل من العسل أو القرفة، واستمتعي به دافئًا. إنه ليس مجرد طعام مريح، بل غذاء يدعم جسمك في توازنه الطبيعي.

أظهرت أبحاث حديثة أن النساء اللواتي يتمتعن بصحة أمعاء جيدة يعانين من تقلصات وانتفاخ أقل أثناء الدورة الشهرية. ويعتقد العلماء أن السبب هو أن البكتيريا الجيدة في الأمعاء تساعد على تنظيم مستوى الإستروجين وتقليل الالتهابات، وهما عاملان رئيسيان يؤثران على شدة آلام الدورة.

في دراسة صغيرة، أضافت مجموعة من النساء أطعمة غنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي، الكفير، الكيمتشي، والمخللات المخمرة إلى وجباتهن اليومية لمدة شهر، ولاحظت أغلب المشاركات انخفاضًا في التقلصات وتحسنًا في الهضم خلال الدورة التالية.

صحة الأمعاء تؤثر أيضًا على الحالة المزاجية، لأن التوازن البكتيري الجيد يزيد من إنتاج هرمون السيروتونين المسؤول عن الشعور بالراحة والهدوء. لذلك، تحسين الهضم قد يعني أيضًا دورة شهرية أكثر راحة من الناحية النفسية.

ابدئي بإضافة حصة يومية من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، فهذه خطوة بسيطة وطبيعية لتخفيف آلام الدورة وتحسين مزاجك.

خلال دورتك الشهرية، يحتاج جسمك إلى عناية إضافية — وأحد أسهل الطرق لدعم نفسك هو من خلال وجباتك. بعض الأطعمة يمكن أن تخفف التشنجات والانتفاخ، كما تساعد على استقرار الطاقة والمزاج طوال اليوم. إليك شكل الوجبة “الصديقة للدورة الشهرية”:

🍳 1. احرصي على مصدر جيد للبروتين
مثل البيض، الدجاج، التوفو، العدس، أو الزبادي اليوناني. البروتين يساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرًا، مما يمنع تقلبات المزاج المفاجئة والرغبة الشديدة في الطعام.

🥑 2. الدهون الصحية صديقتك
إضافة الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون، أو الأسماك الدهنية مثل السلمون إلى وجبتك يمد جسمك بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساعد بشكل طبيعي على تقليل الالتهاب وتخفيف الألم.

🥗 3. زيادة تناول الخضروات الملونة
خضروات مثل السبانخ، الجزر، البروكلي، والبنجر تزود جسمك بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تدعم الهضم وتجعل جسمك يشعر بالخفة والنشاط.

🍚 4. اختاري الكربوهيدرات المعقدة
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الكينوا، الشوفان، والبطاطا الحلوة توفر طاقة طويلة الأمد دون رفع مفاجئ في السكر في الدم. كما تساعد على الشعور بالشبع والتحكم في الرغبات غير الصحية.

💧 5. الترطيب والمعادن مهمان
الماء أساسي، ويمكنك أيضًا إضافة ماء جوز الهند، الشاي العشبي، والشوربات الغنية بالمعادن. الترطيب يساعد على تقليل الانتفاخ ويدعم الدورة الدموية.

🌸 فكرة وجبة بسيطة:
سلمون مشوي مع بطاطا حلوة مشوية وسلطة جانبية من السبانخ، الخيار، والأفوكادو. رشي عليها زيت الزيتون وعصير الليمون. استمتعي بشاي النعناع بعد الوجبة.

🌟 تذكري:
الأكل خلال الدورة الشهرية ليس عن التقيد أو الحرمان — بل عن تغذية جسمك الرائع خلال دورة طبيعية وقوية. امنحي نفسك الحق في تناول الأطعمة التي تجعلك تشعرين بالراحة من الداخل والخارج.

تعاني العديد من النساء من أعراض مزعجة أثناء الدورة الشهرية، مثل التقلصات، الانتفاخ، التعب، وتقلب المزاج. بينما تساعد الأدوية أحيانًا، يمكن أن تكون الاختيارات الغذائية الصحيحة وسيلة طبيعية قوية للتخفيف من انزعاج الدورة. الخبر الجيد هو أن بعض الأطعمة ليست صحية فحسب، بل يمكنها أيضًا تهدئة أعراض الدورة ومساعدة جسمك على الشعور بالراحة خلال هذه الفترة. إليك خمسة أطعمة يجب إضافتها إلى وجباتك أثناء الدورة:

1. الخضروات الورقية (السبانخ، الكيل، السلق):
أثناء الدورة، قد تنخفض مستويات الحديد بسبب فقدان الدم، مما يجعلك تشعرين بالتعب أو الدوار أو الضعف. الخضروات الورقية غنية بالحديد، المغنيسيوم، والألياف، مما يساعد على تعويض الجسم وتقليل التعب. إضافة حفنة من السبانخ إلى العصائر، السلطات، أو الأطباق المطبوخة طريقة بسيطة للحصول على جرعة جيدة من المغذيات.

2. السلمون:
السلمون غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية، المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات. أظهرت الدراسات أن أوميغا-3 تساعد في تقليل شدة تقلصات الرحم عن طريق تهدئة العضلات. إذا لم تحبي السلمون، يمكن أن تكون الأسماك الدهنية الأخرى مثل السردين والماكريل خيارات رائعة أيضًا.

3. الشوكولاتة الداكنة:
ترغبين في شيء حلو؟ الخبر السار — الشوكولاتة الداكنة (بنسبة 70٪ كاكاو أو أكثر) غنية بالمغنيسيوم، الذي يساعد على استرخاء العضلات وتحسين المزاج. كما يمكن أن تنظم مستويات السيروتونين في الدماغ، مما يجعلك تشعرين بالسعادة وتقليل القلق. بعض القطع من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تكون مكافأة مريحة دون شعور بالذنب أثناء الدورة.

4. الموز:
الانتفاخ وتقلصات العضلات شائعة أثناء الدورة. الموز غني بالبوتاسيوم، الذي يساعد على تنظيم توازن السوائل في الجسم ومنع الانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك، حلاوته الطبيعية وملمسه الناعم يجعلان منه وجبة خفيفة سهلة عند عدم الرغبة في تناول الطعام كثيرًا.

5. شاي البابونج:
رغم أنه ليس طعامًا بالمعنى التقليدي، إلا أن شاي البابونج يستحق مكانه في هذه القائمة. معروف بتأثيره المهدئ والمريح للعضلات. شرب شاي البابونج يمكن أن يخفف من تقلصات الرحم، يقلل من شدة التقلصات، ويساعدك على النوم بشكل أفضل ليلاً. كوب دافئ قبل النوم يكون مهدئًا جدًا.

نصائح إضافية:

• اشربي الكثير من الماء لتقليل الانتفاخ والحفاظ على الطاقة.
• تجنبي الأطعمة المالحة والوجبات الخفيفة المعالجة لأنها قد تزيد الانتفاخ والتقلصات.
• تناولي وجبات صغيرة ومتكررة بدلًا من وجبات كبيرة لتسهيل الهضم.

باختيار الأطعمة بعناية خلال دورتك، يمكنك دعم جسمك بشكل طبيعي وجعل هذه الأيام أكثر سهولة وتحكمًا. جربي دمج هذه الأطعمة في روتينك ولاحظي الفرق بنفسك! 🌸

لنكن صادقين — عندما تأتي الدورة الشهرية، قد تشعرين برغبات قوية للطعام. ربما تريدين رقائق البطاطس، البرغر، الحلويات، أو الشوكولاتة فورًا. وبينما من المقبول أحيانًا الاستسلام لهذه الرغبات، فإن الإفراط في تناول الوجبات غير الصحية باستمرار أثناء دورتك قد يزيد الأمور سوءًا — انتفاخ، تقلب المزاج، التعب، وحتى زيادة شدة التقلصات. فكيف يمكنك تلبية رغباتك دون الشعور بالأسوأ بعد ذلك؟ إليكِ الطريقة:

🔄 افهمي السبب
غالبًا ما تظهر الرغبات بسبب التغيرات الهرمونية، خاصة انخفاض الإستروجين والسيروتونين. هذا قد يجعلك تميلين إلى الكربوهيدرات والسكر للشعور بتحسن عاطفي.

🍫 البدائل الذكية
بدلاً من الشوكولاتة بالحليب، اختاري الشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو أو أكثر). غنية بالمغنيسيوم ويمكن أن تساعد في تخفيف التقلصات وتحسين المزاج.

🍟 الرغبة في المالح؟
حضّري بطاطس حلوة مشوية، حمص محمص، أو فشار بزيت الزيتون والأعشاب. كلها مقرمشة، مرضية، وأصح بكثير من رقائق البطاطس الجاهزة أو البطاطس المقلية.

🍦 الرغبة في الحلو؟
اخلطي موزًا مجمدًا لتحصلي على “آيس كريم صحي”، أو تناولي التمر مع زبدة اللوز، أو الفاكهة مع الزبادي لتلبية رغباتك الحلوة دون انهيار السكر.

🥤 الرغبة في المشروبات الغازية أو الطاقية؟
جربي الماء الفوار مع الليمون، أو شاي أعشاب بارد مع قطرة عسل. منعشة ولن تؤثر على مستويات الطاقة لديك.

🥗 الصورة الكاملة
لا تعاقبي نفسك إذا تناولتِ قطعة كوكي — بدلاً من ذلك، أضيفي المزيد من الأطعمة الكاملة والغنية بالمغذيات في وجباتك لتشعري بالشبع والتوازن. عندما يكون جسدك مغذى، تقل الرغبات بشكل طبيعي.

رغباتك رسالة — استمعي لها بلطف، واستجيبي لها بعناية. 💛