لاحظت مدربة صحة أن العديد من النساء اللواتي يعانين من تشنجات قوية يشربن كمية قليلة جدًا من الماء أثناء الدورة الشهرية. وعندما زدن استهلاكهن إلى 2–2.5 لتر يوميًا، أصبحت التشنجات أخفّ وانتفاخ البطن أقل.
قلة الماء تجعل عضلات الرحم تنقبض بقوة أكبر، مما يزيد الألم. بينما يساعد الماء الجسم على التخلص من الصوديوم، وتقليل الانتفاخ، وتحسين حركة العضلات.
أضيفي شرائح الليمون أو الخيار أو النعناع إلى الماء لجعله منعشًا. الترطيب ليس مجرد شرب عند العطش، بل هو رعاية صامتة يحتاجها جسدك خلال الدورة.
قررت مدونة أن تقوم بـ تجربة إزالة السموم الرقمية لمدة أسبوع قبل دورتها الشهرية — بدون مواقع تواصل اجتماعي ولا تصفح ليلي. ولاحظت فرقًا كبيرًا: تقلبات مزاج أقل، نوم أفضل، وقلق أقل.
يشرح الخبراء أن كثرة استخدام الشاشات ترفع هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر). وعند تقليله، ينتج الدماغ المزيد من السيروتونين الذي يساعد على الشعور بالهدوء والتوازن.
لذا، إذا كنتِ تشعرين بالإرهاق أو الحساسية العاطفية قبل الدورة، جرّبي الابتعاد عن الشاشات لبضعة أيام. استبدليها بالكتابة أو التمدد أو المشي. عقلك وجسمك سيشكرانك.
في عيادات أمراض النساء، يوصي الأطباء غالبًا بحيلة بسيطة تقليدية لتخفيف آلام الدورة الشهرية: طريقة الزجاجة الدافئة. وضع زجاجة ماء دافئ على أسفل البطن يساعد على استرخاء عضلات الرحم، وتحفيز تدفق الدم، وتخفيف التشنجات.
في دراسة صغيرة بالمستشفى، شعرت النساء اللواتي استخدمن العلاج الحراري براحة مساوية لمن تناولن الإيبوبروفين — ولكن بدون آثار جانبية. الدفء يرسل إشارة للجسم لتهدئة مستقبلات الألم وتخفيف التوتر.
يمكنكِ استخدام زجاجة ماء دافئ أو وسادة حرارية أو حتى منشفة دافئة. أضيفي بعض التنفس العميق أو التمدد الخفيف، وستشعرين بجسمك يسترخي والألم يزول طبيعيًا.
أظهرت تجربة غذائية حديثة أن النساء اللواتي تناولن وعاءً من الشوفان كل صباح أثناء الدورة الشهرية شعرن بانتفاخ أقل وطاقة أكثر استقرارًا. والسبب في ذلك هو احتواء الشوفان على الألياف والحديد، اللذين يساعدان على تنظيم عملية الهضم وتعويض نقص الحديد الناتج عن النزيف.
كما يحتوي الشوفان على فيتامين B6 المعروف بدوره في موازنة المزاج وتقليل التوتر. النساء اللواتي أضفن إليه فواكه مثل الموز أو التوت أبلغن عن تعب أقل واشتهاء أقل للحلويات.
جرّبي تحضيره بالحليب أو البديل النباتي مع القليل من العسل أو القرفة، واستمتعي به دافئًا. إنه ليس مجرد طعام مريح، بل غذاء يدعم جسمك في توازنه الطبيعي.
يُعرف “تناغم الدورة” أو Cycle Syncing بأنه أسلوب حياة جديد تقوم فيه النساء بمواءمة نظامهن الغذائي وأنشطتهن مع مراحل الدورة الشهرية المختلفة. مدرّبة لياقة اسمها “أميليا” جرّبت هذه الطريقة لمدة ثلاثة أشهر، فكانت تتناول وجبات خفيفة وتمارس التمارين اللطيفة أثناء الدورة، ثم تزيد من التمارين والبروتين بعد الإباضة.
لاحظت تغييرات واضحة: طاقة أكثر استقرارًا، بشرة أنقى، وتوازن نفسي أفضل. من خلال تتبع دورتها، تعلّمت أن تفهم إيقاع جسدها بدلًا من مقاومته.
يؤكد الخبراء أن السر يكمن في الاستماع إلى الهرمونات: في المرحلة الجُريبية يرتفع الإستروجين، وهو وقت مثالي للنشاط والإبداع، بينما في المرحلة الأصفرية يرتفع البروجسترون، ما يستدعي الراحة والأطعمة المريحة.
تناغم الدورة ليس قاعدة صارمة، بل طريقة لاحترام الجسد والتعامل معه بوعي، لتحويل الدورة الشهرية من معاناة شهرية إلى إيقاع من القوة والتوازن.
أظهرت أبحاث حديثة أن النساء اللواتي يتمتعن بصحة أمعاء جيدة يعانين من تقلصات وانتفاخ أقل أثناء الدورة الشهرية. ويعتقد العلماء أن السبب هو أن البكتيريا الجيدة في الأمعاء تساعد على تنظيم مستوى الإستروجين وتقليل الالتهابات، وهما عاملان رئيسيان يؤثران على شدة آلام الدورة.
في دراسة صغيرة، أضافت مجموعة من النساء أطعمة غنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي، الكفير، الكيمتشي، والمخللات المخمرة إلى وجباتهن اليومية لمدة شهر، ولاحظت أغلب المشاركات انخفاضًا في التقلصات وتحسنًا في الهضم خلال الدورة التالية.
صحة الأمعاء تؤثر أيضًا على الحالة المزاجية، لأن التوازن البكتيري الجيد يزيد من إنتاج هرمون السيروتونين المسؤول عن الشعور بالراحة والهدوء. لذلك، تحسين الهضم قد يعني أيضًا دورة شهرية أكثر راحة من الناحية النفسية.
ابدئي بإضافة حصة يومية من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، فهذه خطوة بسيطة وطبيعية لتخفيف آلام الدورة وتحسين مزاجك.
الاعتناء بصحتك كامرأة يتجاوز مجرد تناول الطعام الصحي. إذا لاحظتِ أن مشاعرك تصبح أكثر حدة قبل أو أثناء الدورة الشهرية، فأنتِ لستِ وحدك — ولستِ “حساسة جدًا” أو “مبالغة”. التغيرات الهرمونية خلال دورتك تؤثر على مواد كيميائية في الدماغ مثل السيروتونين، الذي يتحكم بالمزاج. الخبر الجيد هو أن هناك طرقًا لإدارة التقلبات العاطفية بلطف مع نفسك.
🧘 ١. مارسي الوعي الذاتي
عندما تشعرين بالقلق، الحزن، أو الانزعاج، توقفي واسألي نفسك: “من أين تأتي هذه المشاعر؟” فهم أن ذلك جزء من دورتك الهرمونية يمكن أن يساعدك على الرد برفق وتعاطف بدلًا من الحكم على نفسك.
📓 ٢. دوّني مشاعرك
كتابة أفكارك ومشاعرك تساعدك على معالجتها بدلًا من كبتها. اليوميات مساحة آمنة لتفريغ القلق، المخاوف، وحتى الأمنيات.
🚶 ٣. خذي استراحة
إذا شعرتِ بأن شيئًا ما يثقل عليك، امنحي نفسك إذنًا بالابتعاد قليلًا. حتى المشي لمدة ٥ دقائق خارج المنزل، أو تمارين التنفس العميق، أو التمدد يمكن أن يعيد توازن مشاعرك ويمنحك وضوحًا.
💬 ٤. تواصلي بصراحة
أخبري من هم قريبون منك عندما تشعرين بحساسية أكبر. عبارة بسيطة مثل “أنا أمر بيوم صعب” يمكن أن تفتح باب الدعم بدلًا من سوء الفهم.
🌸 ٥. كوني لطيفة مع نفسك
يسمح لك أن تشعري بالعاطفة. يسمح لك أن تأخذي قسطًا من الراحة. يسمح لك أن تمنحي نفسك الوقت. أنتِ لستِ ضعيفة — أنتِ إنسانة جميلة بكل تفاصيلها.
🌟 الخلاصة:
مشاعرك صادقة وواقعية. من خلال فهمك وقبولك لتقلباتك العاطفية، تصبحين أقوى وليس أضعف. العناية بالعواطف لا تقل أهمية عن العناية بالجسم.
الاعتناء بصحتك طوال الشهر، وليس فقط أثناء الدورة، يمكن أن يؤدي إلى دورات أسهل وأقل ألمًا. إليك ٥ عادات يمكنك البدء بها اليوم لدعم صحة دورتك بشكل طبيعي:
🕒 ١. تتبعي دورتك الشهرية
استخدمي تقويمًا، تطبيقًا، أو دفتر ملاحظات لتسجيل مواعيد الدورة، الأعراض، والمزاج. فهم نمطك الشخصي يساعدك على الاستعداد للتغيرات الجسدية والعاطفية.
💧 ٢. حافظي على الترطيب
شرب كمية كافية من الماء يساعد على تقليل الانتفاخ، دعم الهضم، والحفاظ على مستويات طاقتك مستقرة. استهدفي على الأقل ٨ أكواب يوميًا، وزيدي إذا شعرت بالعطش أو كنتِ نشيطة.
🏋️ ٣. حركي جسمك بانتظام
لا تحتاجين لممارسة تمارين قاسية. التمارين الخفيفة مثل المشي، السباحة، أو اليوغا تحسن الدورة الدموية، تقلل أعراض ما قبل الدورة، وتعزز المزاج بشكل طبيعي. اختاري ما يناسب جسمك ويشعرك بالراحة.
🛌 ٤. اجعلي النوم أولوية
قلة النوم يمكن أن تزيد من سوء أعراض ما قبل الدورة. استهدفي ٧–٩ ساعات من النوم المريح كل ليلة. أنشئي روتينًا مهدئًا قبل النوم — مثل إطفاء الشاشات مبكرًا وقضاء بضع دقائق في كتابة اليوميات أو القراءة.
🥗 ٥. وازني وجباتك
تناولي مجموعة متنوعة من الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، الدهون الصحية، والبروتين. طبق متوازن وملون يمد جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة لدعم توازن الهرمونات ومستويات الطاقة.
🌟 تذكري:
العادات اليومية الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا مع الوقت. اعتني بجسمك كل يوم — فنسختك المستقبلية ستشكرك على ذلك.
خلال دورتك الشهرية، يحتاج جسمك إلى عناية إضافية — وأحد أسهل الطرق لدعم نفسك هو من خلال وجباتك. بعض الأطعمة يمكن أن تخفف التشنجات والانتفاخ، كما تساعد على استقرار الطاقة والمزاج طوال اليوم. إليك شكل الوجبة “الصديقة للدورة الشهرية”:
🍳 1. احرصي على مصدر جيد للبروتين
مثل البيض، الدجاج، التوفو، العدس، أو الزبادي اليوناني. البروتين يساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرًا، مما يمنع تقلبات المزاج المفاجئة والرغبة الشديدة في الطعام.
🥑 2. الدهون الصحية صديقتك
إضافة الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون، أو الأسماك الدهنية مثل السلمون إلى وجبتك يمد جسمك بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساعد بشكل طبيعي على تقليل الالتهاب وتخفيف الألم.
🥗 3. زيادة تناول الخضروات الملونة
خضروات مثل السبانخ، الجزر، البروكلي، والبنجر تزود جسمك بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تدعم الهضم وتجعل جسمك يشعر بالخفة والنشاط.
🍚 4. اختاري الكربوهيدرات المعقدة
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الكينوا، الشوفان، والبطاطا الحلوة توفر طاقة طويلة الأمد دون رفع مفاجئ في السكر في الدم. كما تساعد على الشعور بالشبع والتحكم في الرغبات غير الصحية.
💧 5. الترطيب والمعادن مهمان
الماء أساسي، ويمكنك أيضًا إضافة ماء جوز الهند، الشاي العشبي، والشوربات الغنية بالمعادن. الترطيب يساعد على تقليل الانتفاخ ويدعم الدورة الدموية.
🌸 فكرة وجبة بسيطة:
سلمون مشوي مع بطاطا حلوة مشوية وسلطة جانبية من السبانخ، الخيار، والأفوكادو. رشي عليها زيت الزيتون وعصير الليمون. استمتعي بشاي النعناع بعد الوجبة.
🌟 تذكري:
الأكل خلال الدورة الشهرية ليس عن التقيد أو الحرمان — بل عن تغذية جسمك الرائع خلال دورة طبيعية وقوية. امنحي نفسك الحق في تناول الأطعمة التي تجعلك تشعرين بالراحة من الداخل والخارج.
حتى اليوم، هناك الكثير من الخرافات وسوء الفهم حول الدورة الشهرية، والتي يمكن أن تسبب ارتباكًا أو إحراجًا أو حتى شعورًا بالخجل. حان الوقت لكسر هذه الخرافات واستبدالها بالحقائق! إليك ٥ خرافات شائعة عن الدورة الشهرية — والحقيقة التي يجب أن تعرفيها:
❌ الخرافة 1: لا يمكنك الحمل أثناء الدورة الشهرية.
✅ الحقيقة: رغم أن الاحتمال أقل، إلا أنه ممكن! يمكن للحيوانات المنوية البقاء في الجسم لعدة أيام، وإذا كانت دورتك قصيرة، قد تحدث الإباضة قريبًا بعد انتهاء الدورة. لذا إذا لم تخططي للحمل، من المهم الحذر دائمًا.
❌ الخرافة 2: ممارسة الرياضة خلال الدورة ضار.
✅ الحقيقة: الرياضة يمكن أن تساعد في تقليل التشنجات، تحسين المزاج، وزيادة مستويات الطاقة. لا تحتاجين لممارسة تمارين مكثفة، لكن الأنشطة الخفيفة مثل اليوغا، المشي، أو الكارديو الخفيف ممتازة خلال الدورة.
❌ الخرافة 3: يجب إخفاء دورتك الشهرية.
✅ الحقيقة: لا يوجد شيء مخجل في الدورة الشهرية. إنها جزء طبيعي وصحي من الحياة. لا تحتاجين لإخفاء الفوط، السدادات القطنية، أو حقيقة كونك في دورتك. الحديث بصراحة يساعد في كسر الوصمة ويجعل الجميع أكثر راحة.
❌ الخرافة 4: كل الدورات تستغرق ٢٨ يومًا.
✅ الحقيقة: بينما متوسط الدورة حوالي ٢٨ يومًا، الدورات الطبيعية يمكن أن تتراوح بين ٢١ إلى ٣٥ يومًا. جسم كل امرأة مختلف، ومن الطبيعي أن تختلف مدة الدورة من شخص لآخر وحتى من شهر لآخر.
❌ الخرافة 5: دم الدورة الشهرية قذر أو سام.
✅ الحقيقة: دم الدورة هو مجرد دم طبيعي مختلط بأنسجة بطانة الرحم. ليس قذرًا ولا يجب الخوف منه أو اعتباره ضارًا. إنه جزء طبيعي من دورة التجدد الشهرية لجسمك.
الخلاصة:
فهم جسدك هو من أقوى الأمور التي يمكنك القيام بها لصحتك وسعادتك. لا تخافي من طرح الأسئلة، تحدي الخرافات القديمة، والبحث عن المعلومات الحقيقية. جسدك يستحق الاحترام، العناية، والحب — دائمًا. 🌸